健康的に太るには？知識０でも安心。実践した方法３選
こんにちは、irodori編集部、管理栄養士7年目のええねんです♪
薄手の服を着ると体のラインが気になる。
学生の頃は、あのモデルさんみたいにとにかく痩せたい。服を格好良く着こなしたいなど「痩せること」について調べて実践していました。
痩せてる=良いことと思っていた学生時代。
ですが社会人になって、友人と話していると「痩せてしまう」「太りたい」というニーズもあることを知り、最近は健康的に太る(理想の体)ってどうしたらいいのかと考えるようになりました。
実際に私も暑さや生活スタイルの変化で、栄養不足で痩せることもあったので、今回は、食事にフォーカスして健康的に太る方法について、お話ししていこうと思います。
体にいい油でカロリーを摂る
まずは、普段からの食事でカロリーを積極的に摂る方法ですね。
こんなの知ってるよ、って方っも多いと思いますが、ただ単にジャンクフードやお菓子でカロリーを摂ればいいのではありません。
体にいいもので、カロリーを補うことが健康づくりにはとても大切です。
私のオススメは体にもいい油「オリーブオイル」と「エゴマ油」です。
オリーブオイルは予防に効果的
オリーブオイルは、オリーブの実から取れる油で「オレイン酸」が含まれています。
オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らして生活習慣病を予防する効果があると言われています。
エゴマ油は認知機能やメンタルの安定にも
エゴマ油は、あまり馴染みのない方も多いかもしれませんが、シソ科の一年草「エゴマ」の種子を絞って作った油です。
「α-リノレン酸」を多く含み、体内で「EPA(エイコサペンタエン酸)」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」を作ってくれます。
EPAは善玉コレステロールを増やし、DHAはセロトニンを作る材料になるので、認知症や精神の安定にもいいとされています。
EPA・DHAは青魚に多く含まれますが、青魚が苦手な方や食べる機会の少ない方は、エゴマ油がおすすめです。
エゴマ油の普段の取り入れ方については、こちらの記事に詳しく書いてありますので参考にしてください。
油で効率的にカロリーアップ
オリーブオイルやエゴマ油などは、三大栄養素の中で脂質に分類されており、1g当たりのカロリーが一番高いです。
「三大栄養素(1g当たりのカロリー)」
・炭水化物 4kcal
・たんぱく質 4kcal
・脂質 9kcal
オリーブオイル油やえごま油は野菜やパンにつけたり、スープや味噌汁にかけるなど、気軽に使うことができるので、ぜひ良いのもを使って食事でカロリーアップしましょう。
ちなみにここで注意していただきたいのは、脂質が多すぎる食事は、胃もたれや生活習慣病の原因にもなる可能性があります。
バランス良く食べることを前提に、体にいい油を摂ってください。
※体調がすぐれない時や、好きなもなら今は食べることが出来る方は、可能な範囲で実践してみましょう。
間食で食べる回数を増やす
なかなか太れない方には、一度に多く食べれないというお悩みもあると思います。
そんな時は、間食で栄養を補ってはいかがでしょうか。
私は間食によく、プロテインバーやドライフルーツ、ナッツ類を食べます。
プロテインバーで食事で足りないたんぱく質をチャージ
プロテインバーは、食事で補いきれないたんぱく質を摂ることができます。
たんぱく質の必要量は、1日成人男性60g、女性は50gです。
日本食事摂取基準(2020年版)参照
この数字はあくまでも一般的な体格の方が目安にする数字ですので、健康的に体重を増やしたい方は、増やしてもいいと思います。
ドライフルーツ・ナッツなど栄養豊富なおやつで完食の質を上げる
ドライフルーツやナッツ類は種類が豊富で、カロリーを摂りながら、「カリウム」「食物繊維」を補うことができます。
カロリーも他の栄養素も摂れるなんて一石二鳥ですね♪
炭水化物をエネルギーに代謝するビタミンB1
食欲がないときは、ついパンや喉ごしのいい麺類が食べたくなります。
炭水化物が多い食事の際は、「ビタミンB1」を摂りましょう。
ビタミンB1は、体内で炭水化物をエネルギーに代謝するのに必要な栄養素で、豚肉や大豆、うなぎや玄米に多く含まれています。
サプリメントでもビタミンB1を摂ることができるものもあるので、サプリメントも上手に取り入れて自分にあった栄養補給をしましょう。
まずは実践で、自分に合う方法を見つけよう
今回は、健康的に太る方法についてお話しました。
簡単な方法ばかりで知ってるよって方もいると思います。
知っているだけでなく、ぜひ実践してみてください。
食が細くて難しい方は、体にいい間食でおやつタイムを楽しんだり、サプリメントを上手に使ったりと自分に合う方法で実行してみましょう。
今日もあなたの素敵な1日をお過ごしください♪