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食べて健康的に痩せる!ダイエットレシピ紹介!

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こんにちわ!最近暖かくなってきて、朝お布団からすぐ起きられるようになったいだぴーです!

今年の夏こそはダイエットを成功させようと考えている方も多いのではないでしょうか?
今回は美味しくて栄養たっぷりだけれども低カロリーなパスタレシピについて、ご紹介いたします!

ダイエットとは・・・?

ここでいうダイエットとは、筋肉をできるだけ減らさず、脂肪を落としておくことを言います。
体重は減ったけれど、筋肉が減って脂肪はあまり落ちていなかったでは意味がありません。
脂肪が落ちずに筋肉が落ちてしまうと、体のラインも崩れますし、代謝が落ちますので、ダイエットを終わって元の生活に戻っただけで、リバウンドする可能性が高くなってしまいます…!
せっかく頑張るなら、メリハリボディを手に入れたいですよね!
そして、以下の状態を作り上げられれば、体重は減っていきます。

消費カロリー > 摂取カロリー

筋肉のほうが脂肪よりもエネルギーにしやすいため、気をつけないと筋肉のほうが先に落ちてしまったりします。
特に筋肉は落ちやすいのは、タンパク質が摂取量が少なかったり、摂取カロリーを極端に減らしたときです。
タンパク質は普段より多めに取るよう心がけましょう。
また、摂取カロリーを減らすのは消費カロリーから最大でも500kcalまでとすると良いです。

無理はしない!

急激なライフスタイルの変化をしない。

ダイエットを始めると決心して、じゃあ食事制限もして、朝はジョギングをして、ジムにも通って…というのは素敵なことなのですが、急激にやりすぎて長続きしないのでは意味がありません。
まずは、1日10回だけスクワットやってみようとか、食事は揚げ物を避けてみようとか、飲んだ後の〆のラーメンをやめよう等というところから初めて徐々に習慣にしていくのが良いと思います。
私もまず友達と週1回自重トレーニングを初めて、せっかくだったら自宅でもやろうとなり、そうしたら食事も気にするようになり、ジムに通うようになり…とだんだん変えてきました。

また、ダイエットサプリのようなものに「頼りきり」になるのもおすすめしません。
やはり、基本は食事・運動・睡眠。
これさえ摂っていれば…という考えは避けたほうが良いでしょう。
補助的に上手に取り入れていけるとよいですね。

余裕をもってダイエットする。

急激なことをしないためにも余裕を持ったスケジュールでダイエットに取り組むことが大切です。
例えば、1ヶ月で10kg痩せようと思ったら無理をせざるを得ず、しかもその場合筋肉のほうが多く落ちてしまうといったことになりかねません。
脂肪1kg落とすには、7200kcalの消費が必要です。
1日500kcal減らすと500kcal✕30日=15000kcalで、脂肪がおよそ1ヶ月で2kg落ちる計算になります。
1ヶ月で1~2kg脂肪を落とすくらいの目標だと、心にも余裕が生まれ、健康的に痩せられると思います。

しっかりと栄養を取る。

上でも書いたように、タンパク質をしっかり摂りながらカロリーを少し減らすことが大切です。
他にもビタミン・ミネラル・食物繊維といった微量栄養素も確保できると健康的に痩せられます。

おすすめは高タンパク・低脂質食!

そして、どんな食事を心がけたらいいかというと高タンパク・低脂質食がおすすめです!
糖質をカットすると代謝が下がってしまうため、糖質もある程度しっかりとりましょう。

ダイエットレシピを紹介

それでは、高タンパク・低脂質のダイエットレシピをご紹介します!

材料

・ツナの水煮缶 ・・・1缶
・お好きな野菜(今回はしめじとたまねぎと小松菜)
・トマト缶 ・・・200g
・野菜ジュース ・・・100ml
・コンソメスープの素 ・・・1個
・ケチャップ ・・・小さじ1
・塩コショウ ・・・適量
・アルチェネロ 有機全粒粉スパゲッティーニ ・・・100g

作り方

・野菜を食べやすい大きさに切る。
・フライパンで野菜を炒める。
・野菜に火が少し入ったら、トマト缶、野菜ジュース、コンソメスープの素を入れる。
・中火で煮て、とろみが付いてきたら、ケチャップ、塩コショウで味を整える。
・鍋にたっぷりの水と塩を入れ、沸騰したらパスタを入れ表記通りに茹でる。
(私は電子レンジでやっちゃいます。)
・パスタをお皿に盛り、ソースをかけて完成!



写真はさらにお手製の鶏ハムを乗せてみました。
栄養はというと…
カロリー:476kcal
タンパク質:26.3g
脂質:3.8g
糖質:90.5g

脂質がかなり抑えられたレシピになっております。

美味しく食べて健康的に痩せよう!

いかがだったでしょうか?
ご自分の体の変化をウォッチしながら楽しくダイエットしていきましょう♪

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Written by いだぴー

東京都在住。30代男性
趣味は、ボードゲーム/アニメ/料理
去年からジムに通いはじめ、肉体改造中。
最近のマイブームは低脂質かつ栄養満点の料理をつくること。