夏に向けて！筋肉が着く食事タイミング！

こんにちわ！最近春の香りに夏の香りが混じってウキウキしているいだぴーです！

夏に向けてボディメイクされている方も多いんではないでしょうか？

ボディメイクにおいて食事はとっても大事です。
食事内容もそうですが、タイミングも大事になってきます。

今回は健康的に筋肉をつけるための食事タイミングについてご紹介します！

食事回数を増やそう

結論からいうと１日の食事回数を増やしましょう！
私は１日５〜６回の食事をしています。

めちゃめちゃ食べるんじゃないかと思われるかもしれませんが、プロテインを飲む、おにぎりを一つ食べるなども1回の食事に数えています。
1日全体の摂取カロリーを決めてからそれを小分けにする感じです。

摂取カロリーは人それぞれですので、ここでは割愛しますが、例えば…
筋肉量が多い方や、活動量が多い方（いつも外回りをしている、筋トレを頑張っている方など）は摂取カロリーも多くなります。
あまり筋肉量が多くない方や、デスクワークの方は、摂取カロリーは比較的少なめになります。

順番でいうと…
1日の摂取カロリーを決める。　→　それを小分けにして食べる。
という感じになります。

食事回数を増やすメリット

では、食事回数を増やしたときの具体的なメリットをみていきましょう。

メリットその１：血中アミノ酸濃度を一定に保つ

筋肉を合成するのに、常に体を栄養で満たしていることが大事です。
筋肉の材料になるのは主にタンパク質を分解してできるアミノ酸です。
したがって、血中アミノ酸濃度で高く保ちたい。
しかし食事から3時間程度で血中アミノ酸濃度は下がってきてしまいます。
ですので、こまめに食事をすることで血中アミノ酸濃度を高く維持することができます。

メリットその２：消化に良い

1回の食事量は少量ずつとなるので、消化にも良いです。
特に胃腸の弱い方は、どか食いすると消化できずにお腹を壊してしまいます。
すると、せっかく食べたものも栄養を取り込めなくなってしまうので、もったいない…！

筋肉をつけたい友人で、昼間あまりご飯を食べられなかったから、夜どか食いしてお腹を壊してしまう…という友人がいました。
1回の食事量に気をつけて、バランスを取るようになったらお腹壊さなくなったと言うことがありました。

メリットその３：血糖値の上昇をゆるやかにする

少量の食事だと血糖値の上昇も緩やかになりやすいです。

筋肉を肥大化させることにおいて、血糖値を上げてインスリンを出すのは大事です。
筋トレで傷ついた筋肉を修復するのにインスリンによって栄養が取り込まれるからです。
ただ、大量にインスリンがでると筋肉に行ききらなかった栄養が脂肪に回ることになります。

また、ご飯をたくさん食べると眠くなってしまう方もいるかと思います。
それは急激に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌され、血糖値がもとの値より低くなってしまうことが原因かもしれません。
他にも血糖値が上がりすぎると血管にもダメージを与えるので、よくありません。

インスリンは出すけれど、出しすぎない。
バランスが大事なのです。

1日の食事タイミング例

１日の食べるタイミングの例としてはこんな感じです。
・朝
・昼
・おやつ
・夜
・寝る前

この中で特に意識することについて、紹介します！

■朝
朝は、寝ている間に枯渇したエネルギーを補給する上でとても大切です！
速やかにタンパク質を補給したいので、まずプロテインドリンクを飲み、消化される１時間後くらいに普通の食事を摂ると良いです。
忙しかったり、朝は食欲がないという方でも、せめてプロテインだけでも飲むと違ってくると思います。

■寝る前
寝ているときは食事が取れないので、血中アミノ酸濃度が下がりがちです。
ですので、寝る前にタンパク質を補給しておきましょう。
ただしお腹にたまると睡眠の質が下がってしまいますし、脂質や糖質は脂肪になりやすいです。
そこで、消化がよく、ほぼタンパク質のみのプロテインドリンクがおすすめです。

最後に

いかがだったでしょうか？
ご自身の生活習慣に合ったものを少しずつ取りいれて行けたら良いと思います。

ボディメイクの基本は食事・運動・睡眠。
食事の内容も気にしながら、タイミングも考えていくと成果が出やすくなります。
健康的に筋肉をつけて、メリハリボディを手に入れましょう！