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健康的に筋肉つけたい方も痩せたい方も!ボディメイクの基本5選!

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こんにちわ!ゴールデンウィークにコナンにハマり始めたいだぴーです!

ボディメイクの基本と題して、今回は筋肉つけたい方も痩せたい方にも知っていただきたいこと5選をご紹介します!

1.太るとは?痩せるとは?


まずは、健康的に太る、痩せるとはどういうことなのか考えていきましょう。
単に体重が増えた、減ったとしても、体型が崩れてしまっては残念ですよね。
体型が崩れてしまうのは、筋肉が減り、メリハリのない体になってしまうことです。

つまり・・・

・体重を増やすとは、無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やすこと。
・体重を減らすとは、筋肉はできるだけ落とさずに無駄な脂肪を落とすこと。

筋肉をつけるとメリハリのある美しい体になります!

2.摂取カロリーと消費カロリーの関係


体重が増えるか減るかは摂取カロリーと消費カロリーの関係で決まります。
摂取カロリーは食事で体に入っているカロリー、消費カロリーは1日で消費されるカロリーです。

太りたいなら・・・
 摂取カロリー > 消費カロリー

痩せたいなら・・・
 摂取カロリー < 消費カロリー

の関係を作れれば、体は変わってきます。

自分が普段どのくらい食べているのか、栄養を記録してみましょう。
どのくらいカロリーを摂取しているのか、イメージと意外と違ったりするものです。

その上で太るにしてもそれが筋肉なのか、脂肪なのかは運動やカロリーの内訳(タンパク質・脂質・糖質のバランス)で決まります。
痩せるときも脂肪が落ちているのか、筋肉が落ちてしまっているのかも同様です。

3.無理は禁物


ボディメイクは継続が何より大事です!
無理をして続かないのでは意味がありません。
また、急激な増減は往々にして水分・脂肪が変わっただけな場合があります。
1ヶ月で1~2kgくらいのゆっくりした変化を継続するのが良いでしょう。

体の変化が目に見えてわかるのは、ダイエットで1ヶ月、増量で3ヶ月かかると言われています。
1ヶ月間くらいは継続してみて、ご自分の体は変化しているかどうかチェックしてみるのが良いと思います。

そして変化を見るために、定期的に体型をチェックすることをオススメします。
全身鏡でチェックするのも良いのですが、最初はなかなか変化に気づけないかもしれません。
ですので、私は毎朝、体組成計で体重と体脂肪を記録することにしています。
1日での変化は少ないですが、1ヶ月くらいすると明らかな差となっていることに気が付けます。

変化が目に見えてわかるともっと頑張ろうとやる気も上がります。
変化がなければ、なにか改善しようとなるのもいいですね。

でも、体調が悪いときは体を労って無理はしないでくださいね。

4.タンパク質を意識して摂る


ボディメイクは食事が7割と言われるほど、食事は重要です!
5大栄養素(タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル)+食物繊維をバランスよくとるのがとても重要になってきます。

じゃあ、どんなバランスがいいのかというと、管理がまあまあ大変だったりします。
まずは1日の消費カロリーを計算して、そこから1日で摂るべき摂取カロリーを計算し、そこからPFC(タンパク質・脂質・糖質)バランスを計算します。
あとはビタミン・ミネラル・食物繊維のためにどんな野菜を食べればいいかを考えたり・・・
そして、1日の目標が決まったら、それが達成できているか毎日チェックすることになります。

調べ始めるとけっこう面白いので、興味のある方はぜひ調べてみてください。(ここでも別記事としていつか書きたい。)
また毎日のチェックも、最近は栄養管理アプリが充実しているので、それに入力していくのがオススメです。

でも、そこまでできないという方は、まずはタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
日本人の平均タンパク質摂取量は年々減少しており、普段の食事では不足していることが多いです。
ですので、意識してタンパク質を取る必要があります。
特にこれから体を変えていきたい方は多めにとっていくことが大事になります。

筋肉を増やしたい方は、筋肉の材料となる、タンパク質が必要です。

ダイエットの方は、体重が減るときに筋肉を分解しようとしますが、タンパク質を多めに摂っているとそれを防いでくれます。

タンパク質は他にも、肌や髪の毛、爪の材料にもなるので、積極的に摂っていきたいですね!
タンパク質を多く含む食品としては、肉、魚、乳製品、豆などです。
ただし、不要な脂質を摂りすぎないよう注意していきたいですね。
普段の食事でなかなか増やせない方、特に朝はいつもご飯を食べられない方は、朝にプロテインを一杯飲むだけでもかなり改善されます。

5.運動する


運動もとても大事です!

筋肉つけたい方は、筋肉に負荷をかけることで、筋肉合成のスイッチとなります。

ダイエットの方は、筋肉を維持するために大事になってきます。
摂取カロリーが少ないと体の細胞を分解して、足りない栄養を補おうとします。
そのときに、筋肉のほうが分解しやすいので、脂肪より先に分解を始めてしまうのです。
ただし、必要な筋肉は残るようにしています。
そのため、運動をしてこの筋肉は必要な筋肉だぞ!と刷り込んでいくと筋肉の分解は最低限に防げます。

ですので、どっちにしても運動は大事!
オススメは筋トレですが、ジョギング、ヨガ、ボクシング、球技スポーツでも良いです。
まずは週1回から、ご自分が継続できる運動習慣を身につけられるとよいですね。

最後に

いかがだったでしょうか?
最後までお読みいただきありがとうございました。

ボディメイクは継続が大事!
少しずつ取り入れて頂いて、楽しく体を変化させていきましょう!

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Written by いだぴー

東京都在住。30代男性
趣味は、ボードゲーム/アニメ/料理
去年からジムに通いはじめ、肉体改造中。
最近のマイブームは低脂質かつ栄養満点の料理をつくること。